HAMİLE PİLATESİ HAKKINDA:
Birçok kadın Pilates’i hem hamileliği sırasında hem de sonrasında yapılabilecek en iyi egzersizlerden biri olarak görür. Pilates ve hamileliğin birlikte bu kadar iyi gitmesinin en önemli nedenlerinden biri Pilates’in çekirdek gücü oluşturmada harika bir egzersiz metodu olmasıdır. Egzersiz ile çalıştırılmış karın, sırt ve pelvik taban kasları, daha rahat bir hamilelik ve doğum dönemi desteği sağlarlar.
Ayrıca Pilates, yeni annelerin bebek doğduktan sonra formlarına geri kavuşmalarına yardımcı olmasıyla da ünlüdür.
Pilates’i hamilelikte yapmanın faydalarından bir diğeri de Pilates egzersizlerinin çok uyarlanabilir olmasıdır. Pilates egzersizlerinin çoğu, vücudunuz ve yapabildikleriniz değiştikçe modifiye edilebilir. Modifikasyonlar, egzersizin amacını korurken, vücudunuza ve kondisyon durumunuza göre çalışmak üzere yapılabilir.
Her hamile kadının, hamileliğinin her dönemine özel ve en önemlisi bireye özel ihtiyaçları ve buna bağlı kritik modifikasyonlar olur. Bu sebeple, stüdyomuzdaki Hamile Pilatesi dersleri, birebir eğitmenle gerçekleştirilen özel ders olarak yapılmakta.
- Zamanlama, bireye uygun gün ve saate göre belirleniyor.
- Hamilelik süreci, hafta hafta takip ediliyor.
- Her hafta hareket kapasitesi ve ihtiyaçlara göre, en uygun program hazırlanıyor.
- Ders esnasında, hem siz hem de bebeğiniz için güvenli olan egzersizleri yapıyorsunuz. Egzersizler özenli ve kontrollü uygulanıyor.
HAMİLE PİLATESİ HAKKINDA SIK SORULAR SORULAR:
Hamile Pilatesi Nedir?
Hamilelik Pilatesi hamilelik boyunca ve doğum sonrası, özel egzersizleri içeren, bir kadını hamilelik sürecinde doğum için hazırlayacak, fiziksel ve duygusal değişimlere karşı kontrolünün iyileşmesine ve doğum sonrası toparlanmasına yardımcı olacak Pilates yönteminin bir uzmanlık alanıdır.
Hangi haftada pilatese başlamalıyım?
Gebeliğin kesinleşmesi ile birlikte mevcut Pilates programına devam etmek ya da Pilatese yeni başlamak isteyen anne adaylarının öncelikle doktor ya da jinekologtan kesinlikle izin almaları gerekir. Hangi hafta yeni bir programa başlanabilir konusunda tartışmalar hala devam etse de, hamileliğin ilk ve son üçüncü döneminde egzersiz programının yoğunlaştırılmaması kabul görmüştür. Anne adayının doktorundan gelen tavsiye ve yönlendirmelere uyması esastır.
Hamilelik dönemimde Pilates bana nasıl yardımcı olabilir?
Bebeğiniz büyüdükçe, karnınızdaki ve pelvik taban kaslarınızdaki gerginlik artar. Aynı zamanda, relaxin (gevşeme) hormonu, kemiklerinizi birbirine bağlayan sert dokuları (bağ dokular) daha gevşek hale getirir. Bağ doklarınız normalden daha fazla esneyebilir ve bunlara fazla yüklenirseniz kendinizi incitebilirsiniz.
Gevşemiş ve zayıflamış karın kasları, zincirleme etki yaparak sırtınızda ya da pelvis bölgenizde ağrıya sebep olabilir. Zayıflamış pelvik taban kasları gerginliğini kaybedebilir ve bebeğinizin ağırlığı altında pelvisiniz de normalden daha aşağıya doğru hareket edebilir.
Sonuç olarak, bu kasları sıkmakta ve tutmakta zorlanabilirsiniz. Bu nedenle, öksürürken ya da hapşırdığınızda az miktarda idrar kaçırabilirsiniz.
Pilates, eklemleri zorlamadan karın, sırt ve pelvik taban kaslarını hedeflediğinden, egzersizler hamilelik sırasında sizin için iyi sonuç verebilir.
Pilates egzersizleri sırt, bel ve pelvik bölgeyi dengelemek için gerekli olan karın kaslarınızın en derin katmanını harekete geçirir. Pilates egzersizlerin birçoğu eller ve dizler üzerinde uygulanır ki, bu hamilelik için ideal bir pozisyondur. Bu pozisyonun benimsenmesi, sırt, bel ve pelvik bölgenizdeki baskıyı azaltabilir ve hamileliğinizin sonuna doğru, bebeğinizi doğum için doğru pozisyona getirmeye yardımcı olabilir.
Bebeğiniz büyüdükçe, karnınızdaki ve pelvik taban kaslarınızdaki gerginlik artar. Aynı zamanda, relaxin (gevşeme) hormonu, kemiklerinizi birbirine bağlayan sert dokuları (bağ dokular) daha gevşek hale getirir. Bağ doklarınız normalden daha fazla esneyebilir ve bunlara fazla yüklenirseniz kendinizi incitebilirsiniz.
Gevşemiş ve zayıflamış karın kasları, zincirleme etki yaparak sırtınızda ya da pelvis bölgenizde ağrıya sebep olabilir. Zayıflamış pelvik taban kasları gerginliğini kaybedebilir ve bebeğinizin ağırlığı altında pelvisiniz de normalden daha aşağıya doğru hareket edebilir.
Sonuç olarak, bu kasları sıkmakta ve tutmakta zorlanabilirsiniz. Bu nedenle, öksürürken ya da hapşırdığınızda az miktarda idrar kaçırabilirsiniz.
Pilates, eklemleri zorlamadan karın, sırt ve pelvik taban kaslarını hedeflediğinden, egzersizler hamilelik sırasında sizin için iyi sonuç verebilir.
Pilates egzersizleri sırt, bel ve pelvik bölgeyi dengelemek için gerekli olan karın kaslarınızın en derin katmanını harekete geçirir. Pilates egzersizlerin birçoğu eller ve dizler üzerinde uygulanır ki, bu hamilelik için ideal bir pozisyondur. Bu pozisyonun benimsenmesi, sırt, bel ve pelvik bölgenizdeki baskıyı azaltabilir ve hamileliğinizin sonuna doğru, bebeğinizi doğum için doğru pozisyona getirmeye yardımcı olabilir.
Hamilelik Boyunca Bir Kadının Bedeninde Önemli Değişimler Olur:
Hamilelikte, vücudun çalışma şeklini büyük ölçüde değiştiren ve sonuçta kadının hareket etme ve hissetme şeklini etkileyen çeşitli hormonlar salgılanır.
Östrojen, Progesteron ve Relaxin, hızla değişen ve büyüyen bedene uyum sağlamak için eklemleri ve bağdokuları gevşetmek, uterus gibi düz kasları rahatlatmak ve pelvik bölgeye kan akışını arttırmak için senkronize çalışırlar. Bütün bunlar kadının büyümekte olan fetüsü desteklemek ve nihayetinde doğuma hazırlamak için gerçekleşir.
Fetüsün Gelişimiyle Birlikte Bedende Değişiklikler Olur:
- Organlar yukarıya doğru itilir ve sıkıştırılır,
- Karın kasları gerilir ve bazen ayrışır (bu durum, diyastazi recti olarak adlandırılır),
- Kadının ağırlık merkezi öne doğru kayar bu da genellikle belde gerginliğe ve ağrıya neden olur.
Pilates, aşağıda bahsedilen 3 alana odaklandığından, hamilelik öncesi, hamilelik esnası ve sonrası için idealdir:
1. Pelvik Taban ve Çekirdek (Temel) Güç:
- Hamilelikten kaynaklı sırt ağrılarının azalması – pelvik taban ve çekirdek güç kasları, bebek büyüdükçe anneyi desteklemeye yardımcı olur.
- Normal doğumu asiste etmede gerekli olan çekirdek kasların güçlü olması nedeniyle daha kolay doğum.
- Daha hızlı iyileşme süresi – Çalışmış olan kaslar, çalışmamış olan kaslardan çok daha hızlı toparlanır.
- Pilates, gevşemiş ve gerilmiş karın duvarı ve pelvik bölgesi kasları onarmada yardımcı olur.
- Diğer egzersiz biçimleri fetüs üzerinde strese neden olan, kan akışı uterustan uzağa, dış ekstremitelere yönlendirme eğiliminde olduğu durumlarda, Pilates fetüse fayda sağlayan uterusa kan akışını teşvik eder.
2. Nefes Alıp Verme Kalıpları
- Lateral torasik nefes alıp verme teşvik edilerek daha etkili nefes ve oksijen akışı (dikey olarak değil, lateral olarak kaburgaların genişlemesi ile nefes alma).
- Rahatlama ve hamilelik sırasında çok önemli olan stres azaltma. Hamilelik sırasında yükselen kortizol seviyeleri nedeniyle, anne daha yüksek düzeyde stres yaşama eğilimindedir. Derin nefes alıp verme kortizol seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir.
Eklem Stabilizasyonu
- Pilates, Relaxin hormonu nedeniyle gevşeyen eklem ve bağların stabilizasyonunu sağlamada yardımcı olur.
- Eklem gevşekliği nedeniyle gebelikte sıkça görülen kasların zorlanması veya burkulma yaşama olasılığını düşürür.
Hamilelik Esnasında Yapılan Pilatesin Diğer Yararları:
- Omurgayı uzatma farkındalığının oluşması ile bebeğin büyümesi için daha fazla alan; omurlar arasında daha fazla boşluk ve rahim içindeki bebek için daha fazla yer yaratılması.
- Pilates seansı sırasında ve sonrasında doğal endorfinler salgılandığı için, kendini daha iyi hissetme. Ayrıca, kilo alımı konusunda güvensiz hissetme olasılığını düşürmekte.
- Artan Enerji Seviyesi – yorgunluk, gebelikte sıkça görülen bir yan etkidir. Genel olarak egzersiz yapmada olduğu gibi, zihin ve beden sürekli bir egzersiz rutinine girdiğinden daha az yorgunluk hissedilir.
Doğum gerçekleştikten ne kadar süre sonra pilatese başlayabilirim?
Normal doğumsa 1 hafta sonra; sezeryan işlem yapıldıysa, bir egzersiz programına ya da pilatese doktorunuzun belirteceği zaman dilimi sonrası başlanabilir.
